運動(dòng)中利用好呼吸，不僅能提高運動(dòng)表現，還能減輕疲勞、減少運動(dòng)損傷的發(fā)生。

上圖是長(cháng)跑優(yōu)秀運動(dòng)員和普通運動(dòng)員在跑步中的呼吸情況。兩個(gè)不同級別運動(dòng)員在跑臺上完成8分鐘的跑步，跑臺速度逐漸增加，兩人最大心率都是177，但兩人呼吸頻率卻顯著(zhù)不同，優(yōu)秀運動(dòng)員的平均呼吸頻率是45，普通運動(dòng)員的呼吸頻率是51，運動(dòng)后，優(yōu)秀運動(dòng)員沒(méi)有明顯疲勞感，普通運動(dòng)員感到非常疲勞。由此說(shuō)明控制好呼吸無(wú)論對運動(dòng)表現還是疲勞產(chǎn)生都有很大的影響。

運動(dòng)中的呼吸形式

運動(dòng)中掌握好呼吸非常重要，那么怎樣學(xué)習呼吸呢？首先我們要了解運動(dòng)中的呼吸形式。

1、自然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生來(lái)具有的本能呼吸，醫學(xué)上稱(chēng)為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜運動(dòng)較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運動(dòng)較小。大部分以有氧鍛煉為主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只為了維護健康，一般采用中低強度鍛煉，心率不超過(guò)最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的呼吸練習。

2、有意識深呼吸（腹式呼吸）

有意識深呼吸是在意識的引導下完成胸腹聯(lián)合進(jìn)行的呼吸。讓橫膈膜上下移動(dòng)，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運動(dòng)帶動(dòng)腹部運動(dòng)。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官較大幅度的運動(dòng)，較多吸進(jìn)氧氣，吐出更多二氧化碳，加強血液循環(huán)。許多人進(jìn)行中高強度運動(dòng)會(huì )通過(guò)增加呼吸頻率來(lái)增加氧的供應。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效范圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過(guò)60次，勢必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時(shí)，建議適當放慢運動(dòng)速度，有意識進(jìn)行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續運動(dòng)。

3、配合動(dòng)作的呼吸

指呼吸與動(dòng)作（如肢體內收與伸展、發(fā)力與放松、跑步的節奏等）緊密配合的呼吸運動(dòng)。這時(shí)，在意識引導下，形成呼吸配合動(dòng)作，動(dòng)作導引呼吸的有機結合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動(dòng)技巧且非常熟練的基礎上，能同時(shí)控制動(dòng)作與呼吸。

腹式呼吸緩解跑步“極點(diǎn)”

跑步中都會(huì )出現一個(gè)很難受的階段，一般的感覺(jué)是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數的人長(cháng)跑會(huì )遇到這種情況，具體多長(cháng)距離會(huì )感覺(jué)到因人而異，而且在長(cháng)距離中會(huì )多次出現。主要原因是運動(dòng)強度超過(guò)了單純的有氧運動(dòng)的強度，氧氣供應不足而形成無(wú)氧代謝，從而導致大量的過(guò)渡產(chǎn)物乳酸在體內形成堆積，乳酸不能在短時(shí)間內分解為水和二氧化碳，乳酸會(huì )刺激神經(jīng)、肌肉組織，讓人產(chǎn)生疲勞感，本能地想通過(guò)加快呼吸頻率來(lái)增加供氧維持運動(dòng)能力。但呼吸頻率過(guò)快，呼吸淺而短促， 既不能保證有效的通氣量，又會(huì )引起呼吸肌的緊張，增加無(wú)效耗氧量，誘發(fā)呼吸肌疲勞。這時(shí)，建議不要立即停止運動(dòng)，可以適當降低運動(dòng)強度，有意識進(jìn)行腹式呼吸增加通氣量，促進(jìn)氣體交換，加快血液循環(huán)，加速乳酸轉化，較快地跨越“極點(diǎn)”，恢復正常的跑步節奏。平時(shí)也能通過(guò)提高有氧能力和耐乳酸能力來(lái)減少“極點(diǎn)”出現的頻率和難受程度。

腹式呼吸緩解岔氣

岔氣是指運動(dòng)中胸肋部產(chǎn)生疼痛的現象，一般認為短促的呼吸會(huì )提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處于緊張的狀態(tài)無(wú)法得到放松，產(chǎn)生痙攣導致岔氣的發(fā)生。在運動(dòng)前或運動(dòng)中有意識進(jìn)行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣發(fā)生。在岔氣發(fā)生后，再進(jìn)行緩慢的深呼吸，也能達到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

腹式呼吸訓練

1、平時(shí)的訓練

平時(shí)要有意識地進(jìn)行腹式呼吸訓練。無(wú)論是坐著(zhù)、站著(zhù)還是躺著(zhù)都可以進(jìn)行腹式呼吸訓練。呼吸要深長(cháng)而緩慢，用鼻呼吸而不用口。根據自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時(shí)間，不可一味地要求長(cháng)時(shí)間的吸氣或長(cháng)時(shí)間的呼氣，但應盡量長(cháng)吸、長(cháng)呼，中間適當屏氣。平時(shí)進(jìn)行腹式呼吸訓練，不但能提高運動(dòng)水平，而且運動(dòng)后的訓練有助于消除運動(dòng)疲勞，促進(jìn)體能恢復。

2、運動(dòng)中訓練

對于剛開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉的人，應以自然呼吸為主，注意力應集中在技術(shù)動(dòng)作的準確性上，防止運動(dòng)損傷。運動(dòng)強度增加后，在達到一定體能極限，如出現胸悶氣短、腳底打軟，難以堅持時(shí)，可以放慢運動(dòng)速度，進(jìn)行有意識地深呼吸，對于消除疲勞、恢復體能有很大的好處。像跑步這樣節奏感強的運動(dòng)，如果強求動(dòng)作與呼吸的配合，反而容易打亂跑步的節奏，降低跑步速度，所以在跑步過(guò)程中應以自然呼吸為主，輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸為好，如果屏氣不當，反而會(huì )引起血壓升高等意外發(fā)生。當然如果動(dòng)作與呼吸配合得當，會(huì )得到事半功倍的效果。

3、呼吸訓練器

除了有意識地腹式呼吸訓練外，還可以通過(guò)呼吸訓練器來(lái)加強呼吸肌群的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計，但現在有許多專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員也會(huì )利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進(jìn)行訓練。是根據阻力呼吸訓練的原理，通過(guò)調節不同的阻力水平進(jìn)行阻力呼吸訓練，以達到迅速增強呼吸肌的強度和耐力，從而增強肺功能、提高肺活量的功能。經(jīng)過(guò)一定的訓練之后，可以明顯感受到呼吸更順暢，對于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動(dòng)整體循環(huán)，使得身體足以承受強度更高的訓練，有效增進(jìn)體能表現；適當的呼吸肌訓練也會(huì )刺激腹橫肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，提高新陳代謝。