運動(dòng)時(shí)呼吸的變化

很多人在劇烈運動(dòng)時(shí)，嘴巴會(huì )不自覺(jué)的張開(kāi)呼吸、呼吸變急促。其實(shí)這是身體為了適應運動(dòng)強度而做出的自然反應。當身體需要大量氧氣來(lái)維持高強度的運動(dòng)時(shí)，呼吸系統就會(huì )自動(dòng)調整，通過(guò)增加呼吸頻率與深度，讓更多的空氣進(jìn)入肺部。

運動(dòng)時(shí)，呼吸加深加快，肺通氣量增大，這離不開(kāi)呼吸運動(dòng)的精準調控。呼吸運動(dòng)是呼吸肌的收縮和舒張所引起的胸廓節律性擴張和縮小的過(guò)程。呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌，呼吸過(guò)程中呼吸肌需要克服胸肺彈性阻力和氣道黏性阻力來(lái)完成肺通氣。

平靜呼吸時(shí)，吸氣運動(dòng)是主要由吸氣?。跫『屠唛g外?。┦湛s實(shí)現的，是一個(gè)主動(dòng)過(guò)程；而呼氣運動(dòng)并非由呼氣肌收縮引起的，是由膈肌和肋間外肌舒張所致，是一個(gè)被動(dòng)的過(guò)程。

當我們處于運動(dòng)過(guò)程中，呼吸頻率與深度都會(huì )增加，這時(shí)就需要呼吸肌進(jìn)行更強、更快地收縮。吸氣時(shí)，除了膈肌和肋間外肌加強收縮外，斜角肌和胸鎖乳突肌也參加收縮；呼氣時(shí)，吸氣肌舒張伴隨著(zhù)呼氣?。ǜ辜?肋間內?。┦湛s完成呼吸運動(dòng)的。

呼吸過(guò)程中的呼吸肌活動(dòng)

為了維持一定運動(dòng)強度下的通氣量，呼吸肌肉做功會(huì )相應地增加，長(cháng)時(shí)間、大強度的運動(dòng)會(huì )使呼吸肌出現疲勞現象，也就是說(shuō)呼吸肌收縮活動(dòng)不能產(chǎn)生維持一定的肺泡通氣量所需要的胸腔壓力，進(jìn)而導致呼吸肌功能下降，具體表現為出現喘不來(lái)氣、呼吸困難，呼吸肌疲勞是可以通過(guò)休息恢復的，為此當進(jìn)行過(guò)量運動(dòng)，身體會(huì )發(fā)出需要休息調整的信號，一定程度上限制了運動(dòng)能力。

呼吸也需要訓練？

前面談到了呼吸肌疲勞會(huì )影響運動(dòng)成效，是否有辦法可以延緩呼吸肌疲勞，讓運動(dòng)更持久呢？

呼吸肌訓練或許可以幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題。呼吸肌訓練是一種吸氣肌或呼氣肌持續、規范性的訓練，通過(guò)改善最大吸氣壓和最大呼氣壓增強呼吸肌群的力量與耐力。一項薈萃分析顯示，呼吸肌訓練能夠有效改善運動(dòng)員的最大吸氣壓、用力肺活量、每分鐘最大通氣量等多種通氣功能，提高運動(dòng)表現。

有調查指出，呼吸肌訓練后運動(dòng)能力提高可能有以下原因：

呼吸肌訓練怎么選？

呼吸肌訓練分為吸氣肌訓練和呼氣肌訓練。對于運動(dòng)人士，吸氣肌訓練的目的在于增加肺活量和提高攝氧效率，使運動(dòng)中能保持較高的氧氣供應，延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間，進(jìn)而提高運動(dòng)成績(jì)。而呼氣肌訓練的目的在于更好地掌握呼吸節奏和深度，排出肺部聚集的二氧化碳，保持血液酸堿平衡，提高運動(dòng)表現。

一般來(lái)說(shuō)，吸氣肌的訓練相對于呼氣肌訓練而言，更有實(shí)際意義。前面談到了膈肌是吸氣肌，同時(shí)它也是呼吸過(guò)程中最主要的呼吸肌，承擔大約60-80%的工作負荷。研究證明：膈肌經(jīng)訓練每多下降1cm，可增加250-300ml潮氣量。

通過(guò)訓練吸氣肌，不僅加強了吸氣過(guò)程中整個(gè)氣體交換過(guò)程的主動(dòng)性，也增加了氣體的攝入量和攝入的主動(dòng)性。一項以8周吸氣肌抗阻訓練提高青年男性有氧運動(dòng)能力的可行性研究發(fā)現，高強度和低強度的吸氣肌訓練均對肺功能的第一秒用力呼氣容積和1秒率有積極影響，對于吸氣肌力量的提高也有一定幫助。

吸氣肌訓練可采用專(zhuān)門(mén)的阻力儀器進(jìn)行訓練，市面上常用的吸氣肌訓練儀器有目標流阻負荷呼吸訓練器、機械閾值負荷呼吸訓練器、漸減式流阻負荷呼吸訓練器。通過(guò)3種儀器進(jìn)行吸氣肌訓練對于運動(dòng)表現的提高都有一定效果，但成效有所不同。

一項隨機對照研究納入14名花樣游泳青年運動(dòng)員進(jìn)行為期8周的漸進(jìn)抗阻式吸氣肌訓練與恒定負荷吸氣肌專(zhuān)項訓練，結果顯示吸氣肌專(zhuān)項訓練可有效提升青少年運動(dòng)員的心肺耐力水平，漸進(jìn)抗阻形式的吸氣肌訓練效果優(yōu)于恒定負荷吸氣肌專(zhuān)項訓練。

與恒定負荷的訓練方式相比，漸減式流阻負荷的訓練方式適應了呼吸系統的壓力-容量關(guān)系，在相同阻力下，使用漸減式流阻負荷訓練，可以使吸氣容量更高，且阻抗伴隨整口氣，這樣不僅大大減少呼吸肌損傷，也達到訓練的最佳效果。

注意：根據不同的運動(dòng)項目的特點(diǎn)和需要，采用相應的呼吸肌訓練方式才能帶來(lái)最佳的訓練效果。

參考文獻：

[1] 徐振,王一迪,溫宇紅.呼吸肌訓練對運動(dòng)員呼吸肌功能及運動(dòng)表現影響的Meta分析[J].湖北體育科技,2022,41(04):337-344+366.

[2] 黃傳業(yè),潘明玲.呼吸肌訓練在體育運動(dòng)中的研究進(jìn)展[J].科教文匯(中旬刊),2009(32):283-285.

[3] 金哲,王瓊.吸氣肌訓練在有氧運動(dòng)中應用的現狀[J].體育科技,2018,39(03):24-25.DOI:10.14038/j.cnki.tykj.2018.03.012.

[4] 帥貞瑜,吳曉薇,劉昊揚等.8周吸氣肌抗阻訓練提高青年男性有氧運動(dòng)能力的可行性研究[J].中國運動(dòng)醫學(xué)雜志,2022,41(03):173-178.DOI:10.16038/j.1000-6710.2022.03.001

[5] 樊云彩,徐宏婷,劉勇.8周吸氣肌漸進(jìn)抗阻訓練對提升花樣游泳青少年運動(dòng)員心肺耐力的效果研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報,2023,22(11):35-42.DOI:10.15877/j.cnki.nsin.2023.11.011.