游泳素有“運動(dòng)之王”的美稱(chēng)，它能避免常規運動(dòng)可能會(huì )對人體關(guān)節造成的損傷，老少皆宜。但于此同時(shí)，絕大多數人常常會(huì )發(fā)出“游泳特別容易疲勞”、“游著(zhù)游著(zhù)喘不過(guò)來(lái)氣”、“游泳是一種最難換氣的運動(dòng)！”、“不會(huì )呼吸就不會(huì )游泳”......的反饋聲。那么，游泳究竟難在哪呢？

01 水的壓力大 ─ 限制胸廓

人要呼吸，胸腔需要擴張，負責呼吸的肌肉就得使力。平時(shí)在陸地上，胸腔擴張感覺(jué)不到額外壓力，可是進(jìn)入水中后，水的壓力壓迫胸腔，呼吸肌肉就需要更費力地把胸腔撐開(kāi)，游得越久，呼吸肌疲累了，水壓致使呼吸不暢的感覺(jué)會(huì )越明顯。

02 身體姿勢平 ─ 影響肌力

以人體呼吸肌的生理來(lái)說(shuō)，最好出力的姿勢是前傾站姿，也就是說(shuō)，上半身往前傾的站立姿勢能讓吸氣肌肉最省力。大部分運動(dòng)都是站著(zhù)進(jìn)行，但游泳的人為了減少水的阻力，不得不以躺著(zhù)或仰著(zhù)的姿態(tài)前進(jìn)，為了彌補姿勢造成的影響，吸氣肌得更賣(mài)力表現，也就更容易累積疲倦。

03 吸氣速度快 ─ 大量出力

在游泳過(guò)程中，如果想有更好的成績(jì)，就要減少每次換氣的時(shí)間，你留給自己仰頭吸氣的時(shí)間是非常短的，這就要求你的吸氣速度要快，而吸氣速度快，無(wú)疑需要呼吸肌在吸氣的瞬間出更多的力，隨著(zhù)運動(dòng)進(jìn)行，呼吸肌一旦疲乏，就會(huì )影響我們吸氣的速度與深度。

04 吸氣次數少 ─ 容易疲勞

誠如之前所提，為了更好的成績(jì)，我們的吸氣次數是要控制的。游泳和其他運動(dòng)的最大不同在于它不能隨意地呼吸，必須配合換氣動(dòng)作，這樣的限制使得氣體交換的速率不足以支撐體內各個(gè)機能的有效運轉，也就影響了運動(dòng)成績(jì)的表現。

在普世認知里，人們認為呼吸肌是不會(huì )疲勞的，或者大部分時(shí)候完全忽視了呼吸肌的存在，常把不能更有效率地呼吸歸結為身體疲勞引起，近10年來(lái)的運動(dòng)生理科學(xué)實(shí)驗則告訴我們，往往是呼吸先疲勞了，影響我們四肢肌肉的血液供給，才使得我們更易倦怠——這是人體保護呼吸肌肉的機制，避免我們因運動(dòng)過(guò)度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出力→呼吸肌乳酸堆積(疲勞)→大腦呼吸中樞反射→ 降低血液運輸至手腳→手腳肌肉疲勞→妨礙運動(dòng)表現

 #   有研究表明訓練呼吸肌，減少呼吸肌的疲勞，能有效提升游泳能力，因為它會(huì )帶來(lái)：

01 呼吸困難程度降低

呼吸困難程度大部分由水阻引起，我們無(wú)法改變水阻，但可以通過(guò)提升呼吸肌的力量值來(lái)反向改善呼吸狀態(tài)，呼吸肌肉得到提升后，游泳時(shí)的每口呼吸將更加輕松，既減少因呼吸所花費之體力，又減少因為每口換氣量不足導致其他身體機能疲憊引起的呼吸困難，一舉兩得。

02 改善換氣效率

呼吸肌得到有效鍛煉后，每一次呼吸，呼吸肌肉需要出的力降低，效率提高了，也就減少呼吸肌肉疲勞的程度，運動(dòng)強度越大、時(shí)間越長(cháng)，效果越明顯。

03 促進(jìn)游泳姿勢( 核心肌群)

通過(guò)呼吸的阻力訓練，能在訓練過(guò)程中鍛煉到平時(shí)較少被使用到的胸、腹部核心肌群，而核心肌群在穩定身體姿勢方面有較大的作用，能使游泳過(guò)程中的姿勢更加自如，促進(jìn)運動(dòng)的表現。

# 如何增強呼吸肌

「 避免過(guò)度使用胸式呼吸 」

許多游泳運動(dòng)員為了保證每一下呼吸的快速性，常常過(guò)度使用呼吸較淺、每次吸氣量較少的胸式呼吸，因為這樣可以解決速度和當下攝氧的問(wèn)題。

然而若過(guò)多甚至長(cháng)期使用胸式呼吸，沒(méi)有辦法滿(mǎn)足長(cháng)久的水下運動(dòng)，且不說(shuō)胸式呼吸每次的呼吸量過(guò)少無(wú)法滿(mǎn)足身體所需換氣量，水下的阻力對胸廓的束縛是很大的，過(guò)度胸式呼吸會(huì )降低換氣效率、并讓肩頸肌肉容易疲乏，由此帶來(lái)的便是游泳表現的不盡如人意。

「 妥善運用橫膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹式呼吸為主、胸式呼吸為輔，便能更加妥善使用橫隔肌這個(gè)主要的呼吸肌肉，不僅能有效提升每口呼吸的量，更重要的是橫隔肌的提升潛力是巨大的，而巨大的提升潛力的背后是運動(dòng)表現的大幅提升。

「 采用專(zhuān)業(yè)呼吸訓練器 」

在《利用呼吸肌訓練儀提升花樣游泳運動(dòng)員呼吸肌肌力的應用研究》的實(shí)驗結果表明，階段性呼吸肌專(zhuān)門(mén)訓練對提升游泳運動(dòng)員肺功能相關(guān)指標VC、FVC、MVV等有積極的影響，可促進(jìn)呼吸肌耐力和呼吸肌爆發(fā)力水平的增長(cháng)，延緩運動(dòng)中呼吸肌疲勞的出現，從而有助于有氧耐力水平的提高，對于運動(dòng)員心肺功能水平有這較好的促進(jìn)作用。

賽客呼吸訓練器是一款兼具呼吸功能檢測以及呼吸功能訓練的儀器，具備不同強度的阻抗訓練。朋友們可根據自身身體狀況進(jìn)行每日的居家阻抗式呼吸訓練，漸進(jìn)式的訓練強度應隨著(zhù)根據自身適應程度逐步加大。

初次使用建議將訓練總周期定為6周，每天兩組，初始強度為最大吸氣力量之60%，每周至少調整1次強度。在每次訓練前后利用呼吸檢測功能對自身呼吸肌的肌力相關(guān)指標進(jìn)行測試和評價(jià)，及時(shí)記錄，以實(shí)時(shí)觀(guān)察肌力變化。

部分文稿來(lái)源

知網(wǎng)空間

泳者之家