許多跑步愛(ài)好者都曾經(jīng)被跑步時(shí)的呼吸急促、混亂甚至岔氣等問(wèn)題困擾過(guò)，這同時(shí)也是很多人無(wú)法長(cháng)時(shí)間堅持跑步的主要原因。英國布魯內爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大。

但卻總有人說(shuō)，呼吸？誰(shuí)都會(huì )！當我們出生來(lái)到這個(gè)世界就學(xué)會(huì )了呼吸。對跑者而言，當你無(wú)法駕馭呼吸時(shí)，那么呼吸在很大程度上就拖累了你的跑步。事實(shí)上，呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

掌握正確的跑步呼吸技術(shù)

你需要做好以下幾點(diǎn)：

01 控制呼吸頻率

研究發(fā)現，隨著(zhù)跑步進(jìn)程推進(jìn)，呼吸頻率會(huì )在2-4分鐘后穩定；呼吸深度則在3-5分鐘后穩定。跑者大都希望，跑步時(shí)可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過(guò)加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣。由此，多數人認為跑步時(shí)的呼吸頻率越快越好。

當呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌實(shí)際上十分吃力，這就是典型的費力不討好的呼吸方式。許多人跑快后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。反之，過(guò)深過(guò)慢的呼吸也會(huì )限制通氣量的進(jìn)一步提高。

因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常必要的，建議跑步時(shí)呼吸頻率不超過(guò)30次/min，每次呼吸持續兩秒以上。

02 注重深呼氣 

肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的余氣量。當余氣量越少，吸入新鮮氣體就越多。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時(shí)肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實(shí)呼氣比吸氣更重要。建議大家在跑步過(guò)程中盡可能的把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣。

03 呼吸節奏配合跑姿

跑步時(shí)通過(guò)周期性、有節奏的呼吸，會(huì )讓我們感覺(jué)跑得更輕松、更協(xié)調，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。

具體分解，即2步一吸，2步一呼，抑或可根據自身舒適度采用3步一吸，3步一呼的方式，只要順應跑動(dòng)步伐就行。

#呼吸肌的有效參與

跑步是一種近乎連續不穩定的狀態(tài)，核心肌肉要參與，而呼吸肌是核心穩定系統的重要組成部分，在跑步時(shí)，膈肌和其他呼吸肌需要對姿勢控制，參與核心穩定。要想提高跑步效率，減少岔氣這樣的突發(fā)事情，就需要加強呼吸肌的訓練。

此外，缺乏跑步經(jīng)驗的新手在跑到疲勞時(shí)，身體軀干和髖部會(huì )出現扭曲，同時(shí)肩膀也會(huì )隨著(zhù)步伐左右擺動(dòng)，既浪費了推動(dòng)力，又使速度變慢。所以要想提高跑步效率，維持良好跑姿，保護身體減少損傷，更需要有強大的呼吸肌作為支撐。

首先呼吸肌的訓練要從恢復膈肌的功能入手：

初始練習首先采取臥位，保持仰臥，通過(guò)鼻腔進(jìn)行較淺的腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直到呼吸變得又緩又深。每分鐘呼吸次數從12次逐步下降至6次。

在學(xué)會(huì )臥姿下的膈肌呼吸之后，需要我們站在鏡子前練習直立姿勢下的呼吸訓練：

站立正對鏡面，雙手放置肋骨下方，手指向前，指尖近乎相交，放松腹部肩膀及胸部，通過(guò)鼻子進(jìn)行深吸氣，在鏡子中觀(guān)察腹部和肋骨的運動(dòng)，如果是膈肌呼吸，自己可以感受到肋骨向兩側和前側移動(dòng)，腹部會(huì )向前凸起。繼續保持肩部和胸部放松，呼氣自然放松，通過(guò)肺和肋骨的自然被動(dòng)回彈讓胸腔自然排空氣體。

持續這個(gè)練習，仔細體會(huì )空氣進(jìn)入肺腔和膈肌下沉時(shí)腹部的感覺(jué)，呼吸的次數從12次逐步緩慢下降到6次。保持呼吸的流暢性，不要屏氣，每日早晚各做一次，每次4min，直到能夠熟練運用到日常實(shí)踐中，如走路或爬樓梯時(shí)。

最終的目標是通過(guò)有意識的呼吸控制，讓膈肌呼吸恢復到無(wú)意識的控制狀態(tài)，這樣隨著(zhù)呼吸肌的加強，軀干穩定性會(huì )提高，在跑步時(shí)良好姿態(tài)的保持也會(huì )更加持久。會(huì )有效提高跑步的效率。

進(jìn)階的呼吸肌強度鍛煉

首選阻抗式呼吸耐力訓練器械：

研究表明，通過(guò)使用科學(xué)的呼吸訓練器進(jìn)行深度抗阻呼吸訓練，可以有效改善呼吸肌肌力、耐力及協(xié)調性，從而增強肺通氣功能，改善肺換氣功能，提高血氧飽和度，促進(jìn)組織換氣，提升運動(dòng)效率及耐力。

市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材以應對越來(lái)越夯的個(gè)人運動(dòng)表現需求。賽客獨立研發(fā)的呼吸訓練器足以適配大多數人的進(jìn)階運動(dòng)需求，運用漸進(jìn)式阻抗直接針對深層呼吸肌肉群進(jìn)行訓練，以簡(jiǎn)明的操作、輕便的醫療級設計打造了科學(xué)便捷的呼吸耐力訓練方式。輕巧的體積與重量，能夠隨時(shí)隨地配合運動(dòng)者做呼吸訓練，輕松增進(jìn)機體攝氧量，增強呼吸肌肌力，改善運動(dòng)呼吸適應力。

部分文稿來(lái)源

簡(jiǎn)書(shū)/慧跑