8月1日晚，32歲的短跑名將“蘇神”蘇炳添在東京奧運會(huì )男子百米半決賽中創(chuàng )造了歷史。100米，看上去是個(gè)“誰(shuí)都能跑”的項目，比拼的是人類(lèi)最原始的力量和速度。在這個(gè)歷史最悠久的田徑“皇冠”項目上，蘇炳添不僅成為第一個(gè)站在奧運會(huì )百米決賽賽場(chǎng)上的中國人，更以9秒83的成績(jì)打破亞洲紀錄，再次刷新黃種人的速度極限。

32歲的他依然創(chuàng )造了“亞洲最快”的成績(jì)，蘇炳添是如何逆天改命，在可以退役的年齡，把自己的名字刻在世界田徑百米史上的？早前，央視體育播放了蘇炳添冬訓的“探訓報告”，大家這才了解到蘇炳添的訓練內容已經(jīng)細致到每個(gè)項目和環(huán)節，包括左右腳的先后順序，甚至包括如何呼吸。其中他“走路吹氣球”的訓練模式讓人覺(jué)得新奇又有趣。

針對這種呼吸訓練方式，蘇炳添表示：主要是為了保持（訓練）自己在奔跑時(shí)換氣的環(huán)節！但是這個(gè)換氣環(huán)節在奔跑中也不能過(guò)于在意，要很自然的做出來(lái)，所以在慢跑或者走路的時(shí)候通過(guò)吹氣球的方式訓練換氣。其實(shí)就是訓練腹闊肌在奔跑過(guò)程中保持呼吸。換氣（呼吸）會(huì )很影響奔跑的狀態(tài)，如果在奔跑中腹部是放松的狀態(tài)，速度會(huì )很容易降下來(lái)；如果讓腹部收緊，速度和奔跑的感覺(jué)就會(huì )一直保持。

百米短跑和馬拉松等長(cháng)跑雖然是不同類(lèi)的運動(dòng)！但業(yè)內共識，所有長(cháng)跑的技術(shù)都源自于短跑，呼吸也一樣！

01 跑步與呼吸頻率間的聯(lián)系

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過(guò)肺部的空氣量由安靜時(shí)的每分鐘6-8L 增加到80-150L，較安靜時(shí)增加了10-12 倍。

另外，中等強度的運動(dòng)，如慢跑、游泳，人體攝入的空氣量增加主要是通過(guò)呼吸深度的增加；而在進(jìn)行劇烈運動(dòng)時(shí)，如短跑、拳擊，機體攝入的空氣量增加主要是通過(guò)呼吸頻率的增加。

所以如果你想通過(guò)調節呼吸來(lái)配合步伐，同時(shí)又想高效地攝取足夠的氧氣，就需要進(jìn)行深且慢的呼吸，這樣才能達到呼吸調節的目的。

02 跑步時(shí)該怎么做到正向呼吸

跑步時(shí)的合理呼吸，有利于提高訓練效果和充分發(fā)揮人體的機能能力，從而創(chuàng )造優(yōu)異的運動(dòng)成績(jì)。

▼ 跑得快時(shí)，口鼻呼吸

人體在安靜狀態(tài)下由鼻腔來(lái)完成呼吸動(dòng)作，通過(guò)呼吸道的呼吸，但在劇烈運動(dòng)時(shí)，為減少鼻腔阻力，人們常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸優(yōu)點(diǎn)：

①減少阻力，增加通氣量；

②減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

③暴露滿(mǎn)布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

春夏時(shí)節口鼻并用沒(méi)問(wèn)題，但冬天跑步時(shí)不宜張口過(guò)大，盡可能使吸入的空氣經(jīng)由口腔加溫后再通過(guò)咽喉、氣管入肺。

▼ 增加呼吸頻率和呼吸深度

曲線(xiàn)A:平和狀態(tài)下的呼吸，曲線(xiàn)B:運動(dòng)狀態(tài)下的呼吸

增加呼吸頻率和增加呼吸深度，就是提高肺通氣量。不過(guò)，呼吸頻率是隨著(zhù)運動(dòng)強度的增加而增加，并在2-4分鐘后達到穩定狀態(tài)；而呼吸深度和肺通氣量則需要經(jīng)過(guò)3-5分鐘才能達到穩定狀態(tài)。

一般來(lái)講，長(cháng)跑運動(dòng)員的呼吸頻率以每分鐘不超過(guò)30次為宜。那么加強呼吸強度，指的是深吸氣還是深呼氣呢？其實(shí)深呼氣動(dòng)作可以保證機體攝入更多氧氣。

▼ 控制呼吸節奏

在周期性的運動(dòng)中，一般多采用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會(huì )讓運動(dòng)更加輕松和協(xié)調，有利于創(chuàng )造出好的運動(dòng)成績(jì)。比如我們在跑步訓練時(shí)，應該采用2-4 個(gè)單步一吸氣，2-4 個(gè)單步一呼氣的方法進(jìn)行練習。

▼ 合理運用憋氣

通常我們在跑步訓練時(shí)，短跑或沖終點(diǎn)的訓練會(huì )用到憋氣動(dòng)作。正確的憋氣應該是這樣的：

①憋氣前的吸氣不能太深；

②結束憋氣時(shí)，為了避免胸內壓的驟減，應該緩慢地吐氣；

③憋氣應用于決勝的關(guān)鍵時(shí)刻，比如跑步時(shí)沖線(xiàn)，不必每一個(gè)動(dòng)作都用到憋氣。

03 強化呼吸肌訓練及腹式呼吸

在我們的呼吸肌肉群中，有一個(gè)叫橫隔膜的結構，呼吸過(guò)程中80%的工作都是由它負責的，腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動(dòng)，吸氣時(shí)橫膈膜會(huì )下降，因此肚子會(huì )膨脹，用雙手放在自己的腹部和胸部，感受腹部隨著(zhù)呼吸在起伏，胸部保持不變。

腹式呼吸訓練可以幫助跑者更好地對抗疲勞，耐力運動(dòng)中，呼吸肌疲勞時(shí)會(huì )產(chǎn)生呼吸肌的代謝反射，使交感神經(jīng)興奮，讓正在運動(dòng)的肌群血管收縮，繼而讓血流供應及血氧減少，身體疲勞就不可避免地發(fā)生了。同時(shí)，呼吸肌疲勞感會(huì )影響其余肌肉的工作，進(jìn)而降低運動(dòng)員的運動(dòng)能力。

腹式呼吸訓練有利于改善最大心肺功能，減緩疲勞，提高運動(dòng)表現。多數跑者希望自己跑得更快更強，而加強腹式呼吸訓練，強化呼吸肌的訓練，才是我們正確的打開(kāi)方式。

強化呼吸肌訓練，推薦使用專(zhuān)業(yè)的呼吸訓練器，利用漸進(jìn)式抗阻原理，來(lái)有意識地根據身體狀況控制呼吸訓練強度，循序漸進(jìn)地提高呼吸耐力。